Данное пособие представляет собой практическое руководство, которое поможет комфортно пройти путь от избыточного веса к здоровому состоянию организма. Многие люди, особенно молодые и относительно здоровые, изнуряют себя диетами и интенсивными тренировками исключительно ради улучшения внешности. Безусловно, внешний вид важен — по нему формируют первое впечатление. Однако с годами приходит понимание, что крепкое здоровье — это настоящая ценность.
Программа включает комплексный поэтапный подход к восстановлению здоровья и нормализации обменных процессов. В начале курса дается вводная часть с разбором целей и принципов программы. Далее подробно рассматриваются основы питания и физической активности как ключевых факторов метаболического здоровья.
Внимание: перед применением информации этой статьи, обязательно проконсультируйтесь с врачом!
Важные медицинские факты:
Не существует здоровых людей с избыточным весом. Существует лишь благоприятная генетика, которая в настоящий момент позволяет не проявиться всем патологиям в полной мере, а также отсутствие осведомленности о процессах, которые уже запущены и прогрессируют.
Не сахарный диабет 2 типа и инсулинорезистентность привели к лишнему весу. Высокоуглеводная калорийная пища спровоцировала набор веса, развитие инсулинорезистентности и запуск тяжелых заболеваний: сахарного диабета 2 типа, атеросклероза, гипертонической болезни и многих других.
Однако есть хорошая новость: пересмотрев отношение к питанию и изменив рацион, можно:
- Вылечить организм от нечувствительности клеток к инсулину.
- Уменьшить отложение жира в сосудах и убрать его вокруг внутренних органов.
- Сохранить суставы.
- Предотвратить онкологию.
- Выносить и дать новую здоровую жизнь.
Перспективы здоровья:
Можно наблюдать, как растут и взрослеют дети, рождаются внуки. Можно быть не обузой — не инвалидом с ограниченной подвижностью и сниженными когнитивными функциями из-за атеросклероза, а полноценным членом семьи, для которой образ жизни станет примером.
Риски ожирения:
Ожирение на 30-70% увеличивает риски развития онкологии. В каждую минуту тысячи людей во всем мире ожидают результатов биопсии и задают вопрос: «У меня онкология? Буду ли я жить?»
Представьте холод металлического операционного стола перед протезированием тазобедренного сустава, разрушенного десятками лишних килограммов. Страх перед неизвестностью, перед болью.
В такие моменты хочется умолять о возможности вернуться в прошлое и все исправить.
И этот шанс дается здесь и сейчас. Настоящее, жизнь и здоровье в руках каждого.
Принципы питания
В данном разделе не будет строгих диет, жестких ограничений и готового меню. С одинаковой уверенностью можно утверждать, что все диеты работают и не работает ни одна.
Можно снижать вес, продолжая потреблять высокоуглеводную переработанную пищу при ограничении калорийности. Но с каждым днем будет все сложнее сдерживаться (дофамин будет требовать больше вкусной еды), и произойдет срыв. Или после достижения желаемого веса на фоне стресса и колоссальных усилий замедлятся обменные процессы, и человек начнет есть в 2 раза больше.
Эксперименты с питанием:
Участникам давали жидкий безвкусный раствор, содержащий все необходимые питательные вещества в нужных количествах.
Результаты эксперимента:
- Питание было полностью лишено разнообразия и вознаграждения — отсутствовали скачки дофамина.
- Не было ограничений — каждый участник выпивал столько жидкости, сколько хотел.
- Отсутствие ограничений не повышало уровень стресса, испытуемые не чувствовали голода, у них не было навязчивых пищевых мыслей, они оставались в спокойном эмоциональном состоянии, продолжая снижать вес.
Задача: создать похожую модель питания для достижения наилучшего эффекта
Основные принципы:
- 60% продуктов должны быть цельными и минимально термически обработанными (лучше съесть яблоко, чем выпить яблочный сок; запечь куриную грудку вместо наггетсов в панировке).
- Нельзя строго ограничивать себя и испытывать стресс, особенно при наличии неудачных попыток снижения веса со срывами.
Практический пример:
При запасливом организме, который с неохотой расстается даже с несколькими килограммами, уже сама мысль о диете становится стрессом. Появляется постоянный голод и желание перекусить.
Решение: Заварить небольшую кастрюлю гречки (на ночь промыть и залить кипятком на 1 см выше уровня крупы) и есть столько, сколько хочется. Брать с собой на работу или в дорогу. Можно добавить диетический кетчуп, тушеные овощи, запеченную куриную грудку, рыбу. Это стабилизирует эмоциональный фон, показывает организму, что еды достаточно. Редко удается доесть до конца — приходит чувство сытости и спокойствия.
Важно: Ежедневно добавлять чайную ложку с горкой кокосового масла. Оно не только разгоняет обменные процессы, но и помогает перебить желание съесть сладкое. Многие употребляют кокосовое масло как десерт с кофе или чаем.
Продукты с низким и средним гликемическим индексом:
Овощи: огурцы, помидоры, капуста, кабачок, лук, любая зелень (петрушка, кинза, укроп, листья салата и другие — как можно больше), спаржа, авокадо, оливки, маслины, баклажаны.
Фрукты: мандарины, памело, грейпфрут, апельсины, лимоны, киви, зеленые яблоки, любые ягоды.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
- Допустимы в меню, но не чаще 2 раз в неделю до 13:00.
- Овощи: картофель, морковь, свекла, горох, фасоль, кукуруза.
- Фрукты: виноград, банан, хурма (1 плод или веточка винограда).
Мясо и рыба:
- Курица.
- Индейка.
- Телятина.
- Говядина (не чаще 1 раза в неделю).
- Кролик.
- Субпродукты (куриные желудочки, печень, сердце).
- Рыба речная и морская.
- Жирные сорта рыбы (лосось, семга, палтус).
- Рыбные консервы (например, тунец в собственном соку — нечасто! Помнить о высоком уровне бисфенола А в некоторых консервах).
- Морепродукты (креветки, кальмары, мидии).
Важно: Должно быть минимум 2 белковых приема пищи в день. Меню должно быть разнообразным — не должно быть на завтрак, обед и ужин только курицы!
Орехи:
2-3 раза в неделю: брать нежареные, замачивать на 1-2 часа в воде (в орехах часто бывает плесень) и хорошо промывать. Чередовать разные виды орехов — кешью, миндаль, арахис, грецкие орехи, фундук, бразильские — до 40 грамм в день.
В еду также можно добавлять семена льна, кунжут, мак.
Другие продукты:
- Масла: на обед по 1 ст. л. оливкового, тыквенного или кунжутного масел.
- Крупы на завтрак и обед: гречка (залить на ночь кипятком), киноа, бурый нешлифованный рис, овсянка долгой варки (крупный размер).
- Яйца.
- Хлебцы, отруби.
- Твердые сорта сыров, тофу.
- Молочные продукты по переносимости (стараться ограничивать творожные продукты и молоко — они дают максимальные скачки инсулина).
Важно: Нельзя голодать! Не должно быть длительных промежутков между приемами пищи.
Режим питания
При отсутствии нарушений работы ЖКТ и нарушения оттока желчи: 3 основных приема пищи.
1. Завтрак
За 30 минут до завтрака выпить стакан воды или лимонада (рецепт ниже).
На выбор: яйца, авокадо, огурцы, помидоры, зелень, жирные сорта рыбы, твердые сорта сыра, овсянка крупные хлопья долгой варки (при переносимости глютена) на воде — можно добавить стевию, ягоды, орешки, фрукт.
Пример: омлет с помидорами + хлебец с лососем.
2. Обед
Сложные углеводы (гречка/булгур/киноа) + овощи с зеленью (тушить, делать салаты, варить, запекать) + белок + жир (1 столовая ложка кокосового масла).
Пример: овощное рагу из перца, помидора, кабачка с зеленью, 40 грамм гречки (взвешивать сырой продукт), куриная грудка.
3. Ужин
Овощи с зеленью + белок.
Пример: капуста с луком, треска, запеченная с лимоном в фольге.
Важно: Большое значение имеет не только что есть, но и во сколько. Стараться, чтобы ужин был не позднее 19:00-20:00.
Гормоны подчиняются биоритмам (обменные процессы замедляются к вечеру), и то, что позволительно съесть утром, запрещено вечером.
Перекусы:
При выраженной инсулинорезистентности, частых срывах и сильном чувстве голода допустимы 1 или 2 перекуса продуктами с низким инсулиновым и гликемическим индексом.
При ДЖВП/сладже в желчном пузыре (хлопья, осадок), если у близких родственников были камни в желчном пузыре или проведена холецистэктомия (удаление желчного пузыря), необходимо к 3 основным приемам пищи обязательно добавлять 1-2 перекуса или столовую минеральную воду с желчегонным эффектом.
В норме желчь вырабатывается на каждый прием пищи. Если есть редко, делать большие промежутки между приемами пищи — желчь будет застаиваться, и риск образования камней увеличится.
К 3 приемам пищи добавить на выбор:
Вариант 1. Два-три перекуса продуктами с низким гликемическим и инсулиновым индексом
Гликемический индекс продукта — это скорость повышения уровня глюкозы в организме. Пример: шоколадка повышает сахар быстро, так как имеет высокий гликемический индекс. Овсянка крупного размера медленной варки будет медленно расщепляться, и глюкоза в крови останется стабильной.
Инсулиновый индекс — это значение, показывающее скорость производства инсулина организмом после употребления продукта. Этот продукт не обязательно должен быть сладким и высокоуглеводным. Можно съесть кусок шашлыка, но в ответ будет большой скачок инсулина.
Уровни инсулинового индекса:
- Высокий (81-160): хлебобулочные и кондитерские изделия, выпечка, молочная продукция, картофель, бобовые, сладости.
- Средний (31-80): мясо, рыба.
- Низкий (2-30): зерновые, яйца, зелень, свежие овощи (продукты для перекусов).
Продукты с низким инсулиновым индексом: огурцы, капуста, яйца, зелень, баклажаны, грибы, помидоры, болгарский перец.
Несколько перекусов сырыми овощами или вареным яйцом не дадут пиков инсулина и сахара в крови.
Вариант 2. Прием минеральной желчегонной воды между приемами пищи
100-200 мл («Боржоми», «Донат», «Славяновская»).
ВНИМАНИЕ: Если в желчном пузыре уже образовались камни — прием желчегонной воды и желчегонных препаратов без очной консультации врача запрещен! Камни могут попадать в желчные протоки и закупоривать их.
При появлении болей в правом подреберье — отменить прием столовой минеральной воды, проконсультироваться с гастроэнтерологом.
Питьевой режим
За 10-15 минут до каждого приема пищи выпивать стакан воды.
Соблюдать питьевой режим: 30-40 мл на 1 кг массы тела (чем больше вес — тем больше воды необходимо).
Важно:
- Очень часто жажду путают с чувством голода.
- Вода снижает аппетит.
- Вода ускоряет обменные процессы.
Хорошо подходят отвары шиповника, брусники, травяные чаи.
Рецепт лимонада:
Ежедневно готовить графин с лимонадом: на 1 литр воды — 1/2 лимона, сок петрушки (можно мелко нарезать), 1 ч.л. мелко нарезанного имбиря (желательно добавить огурец и мяту). Хорошо перемешать и пить (без мякоти, только жидкость — но если хочется, можно и мякоть).
Если недостаточно пить — обменные процессы замедляются.
При появлении дискомфорта/изжоги — снизить концентрацию лимонада (добавлять меньше лимона и имбиря).
Общие рекомендации по питанию
- Пересмотреть содержимое холодильника и стола. Не устраивать соблазнов и сделать все возможное, чтобы дома не было искушения.
- Выбирать цельные простые продукты с умеренной калорийностью, без усилителей вкуса, с высоким содержанием белка и клетчатки: овощи, мясо, рыба, морепродукты, бобовые, картофель, яйца, чечевица. Иногда — фрукты.
- Никогда не ограничивать себя на строгих и низкоуглеводных диетах — организм будет в стрессе, и после окончания диеты есть риск из-за стресса и замедленного обмена веществ набрать больше, чем удалось снизить.
- Пить достаточно воды! Чем выше ИМТ — тем больше воды необходимо (до 40 мл на кг массы тела). Когда происходит снижение веса — возникает системная интоксикация. Чем быстрее снижается вес — тем более выраженной может быть интоксикация.
- Формировать правильные пищевые привычки у детей. Следить за их питанием в детских садах и школах.
Физическая активность
Физическая активность будет варьироваться в зависимости от исходной массы тела, состояния здоровья и физической подготовки.
При минимальной физической активности и наличии ожирения рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Каждый день посвящать 30-60 минут физической активности.
- Стараться ежедневно проходить 10 000 шагов. При большой массе тела и/или минимальной физической активности начинать с 1 000-2 000 спокойных шагов в день.
- Для самоконтроля использовать фитнес-браслеты или программы-шагомеры на смартфонах (например: программа «Здоровье» на iPhone или «Moves» для Android).
- При большом лишнем весе, больных суставах и сложности пройти даже 2-3 тысячи шагов в день — приобрести палки для скандинавской ходьбы.
Скандинавская ходьба с палками
Имеет ряд преимуществ по сравнению с обычной ходьбой и даже бегом:
- Опора при движении, что позволяет сохранять устойчивость и уставать медленнее.
- Задействованы не только ноги, как при ходьбе, но и тренируются мышцы спины и плечевого пояса.
- Улучшается осанка.
- Снижена нагрузка на коленные и тазобедренные суставы.
- Во время скандинавской ходьбы расходуется больше энергии.
Палки для скандинавской ходьбы продаются в магазинах ортопедических изделий. Стоимость варьируется от 500 до 2000 руб.
Данный метод рекомендуется всем, снижающим вес, вне зависимости от возраста и веса. Все чаще встречаются молодые и подтянутые люди, занимающиеся скандинавской ходьбой.
При небольшом лишнем весе и достаточной физической подготовке
Можно добавлять тренировки в спортзале (со своим весом или минимальными весами и под присмотром тренера), плавание, йогу и даже домашнюю аэробику (например, видео Джанет Дженкинс — «Коррекция бедер и ягодиц»).
- Важно понимать: Вес теряется не в спортзале! Даже во время 1-часовой интенсивной тренировки в среднем теряется до 300-400 калорий. Если после зала съесть маленькое пирожное «картошка» — можно считать, что тренировки не было. А миндальный круассан на 1000 ккал потребует еще одной 1,5-часовой тренировки.
- Также: Больше — не значит лучше! 3 тренировки в неделю и ежедневная ходьба — этого достаточно для хороших результатов.
Высокоинтенсивные стрессовые тренировки будут дополнительно закислять организм, вызывая слабость, сонливость и туман в голове.
Если после ходьбы или тренировки ощущается выраженный упадок сил, боли в мышцах, появление отечности на утро — следует уменьшить интенсивность тренировок/сократить количество шагов и увеличивать нагрузку постепенно, ориентируясь на самочувствие.
Лабораторная диагностика и обследования
Железо и ферритин
Анемия и латентный дефицит железа — частые спутники лишнего веса. Нескорректированный дефицит железа приводит к гипоксии тканей, плохой переносимости любой физической нагрузки, хронической слабости, что дополнительно затрудняет снижение веса.
Для оценки уровня железа сдать клинический анализ крови и ферритин (иногда может потребоваться ОЖСС, трансферрин).
Цель: Создать пул железа в организме для нормального функционирования ферментов.
Ферритин должен быть не менее 50, оптимально 60-70.
Железо: Отдавать предпочтение хелатной форме (не вызывает запоров), обязательно принимать с витамином С.
Пример: Now Foods — железо бисглицинат 36 мг + Source Naturals витамин С Ester-C 500 mg — по 1 таблетке железа и вит. С 1 раз в сутки с едой.
ВАЖНО: Витамины и минералы, особенно железо, принимать во время еды. Но не совмещать с продуктами, содержащими большое количество фитиновой кислоты (пшеница, рис, овсянка, орехи) — это антинутриент, из-за которого не всасываются минералы и витамины. Также не запивать железо (и другие минералы) кофе и чаем — всасывание может ухудшаться.
Липидограмма
Оценить коэффициент атерогенности в развернутом анализе (соотношение «хорошего» ЛПВП к «плохому» ЛПНП холестерину).
Если коэффициент атерогенности в пределах референсных значений или чуть понижен — это норма. Достаточно курсового приема Омега-3 900-1000 мг в сутки.
Если показатель несколько превышает норму — увеличить дозу Омега-3 до 2000-2500 мг EPA/DHA.
Омега-3 не синтезируется организмом и обязательно должна поступать извне. Если минимум 3 раза в неделю употреблять жирные сорта морской рыбы — организм обеспечивается минимальной дозой ПНЖК Омега-3.
Омега-6 дополнительно принимать не нужно.
Омега профилактирует тромбозы, обязательно должна приниматься при наличии антифосфолипидного синдрома, при гиперкоагуляции, тромбофилии.
ВНИМАНИЕ: При тромбоцитопении, болезни Виллебранда — дозу омеги нужно сократить.
Если показатель коэффициента атерогенности сильно превышает норму: на фоне приема Омега-3 и после прохождения 2 этапа терапии по схеме (детоксикация/прием гепатопротекторов и желчегонных препаратов) повторить липидограмму. При очень высоких показателях — требуется очная консультация терапевта.
Инсулин, глюкоза, индекс HOMA
Идеальным показателем инсулина считается его уровень до 6-7 мкЕд/мл (или нижняя треть референсного интервала).
Глюкоза — до 5,5.
Индекс HOMA (можно рассчитать самостоятельно по формуле: уровень глюкозы (ммоль/л) × уровень инсулина (мкМЕ/мл) / 22,5 или определить в лаборатории) — показывает наличие инсулинорезистентности. Если показатель приближается к верхним границам — формируется инсулинорезистентность.
При уровне индекса HOMA 2,7 и более ставится инсулинорезистентность.
После прохождения 5 этапов терапии необходимо повторить анализ на индекс HOMA для оценки эффективности терапии. При высоких показателях — требуется очная консультация эндокринолога для назначения метформина.
Витамин D
Друг и помощник на этапе снижения веса, нормализации самочувствия, восстановления минерального обмена и сотен биохимических реакций в организме.
При достаточном потреблении витамина D усваивается много кальция с пищей. Поэтому дополнительный прием кальция (особенно в дозе более 600-800 мг) не рекомендуется.
Кальций должен поступать с пищей.
Хотя самым богатым источником кальция считаются кунжутные семечки и мак, растительная пища всегда будет усваиваться хуже, чем животная. Поэтому кунжут и мак должны присутствовать, но не должны являться единственными источниками кальция в рационе (сыр, сардины, миндаль, капуста, иногда творог при переносимости молочных продуктов — рацион должен быть разнообразным).
Для контроля витамина D сдать анализ на витамин D 25(OH).
Стремиться к цифре 70-80 нг/мл.
При дефиците витамина D принимать дозу 5 000-7 000 МЕ в сутки (можно утром, можно без связи с едой).
Пример: Solaray — витамин D+K2 5000 МЕ: по 1 капсуле в сутки.
Когда показатель в анализе достигнет отметки 70-80, перейти на поддерживающую дозу — обычно это 2 000-3 000 МЕ в сутки.
НО: Все разные, и витамин D будет подниматься у всех по-разному.
Прием витамина D не отменяет прогулки на солнце — стараться гулять в ясный день не менее 30-60 минут. Также важно помнить — отпуск в южной стране не обеспечит достаточным уровнем витамина D. Чем темнее кожа — тем меньше витамина будет синтезироваться в коже.
Витамины группы B и гомоцистеин
Определение витаминов группы В в крови возможно, но не всегда информативно. Намного более информативно смотреть уровень гомоцистеина, но также можно смотреть активный В12 в крови (анализ так и будет называться) или метилмалоновую кислоту в моче.
Гомоцистеин — это токсичный продукт аминокислоты (белка), который поступает с животной пищей.
В норме гомоцистеин не накапливается в организме: когда достаточно витаминов группы В (особенно В9 — фолиевая кислота; В6 и В12), гомоцистеин редко поднимается выше 7.
Но если его уровень растет — он разрушает внутреннюю стенку сосудов и способствует образованию тромбов.
Для снижения гомоцистеина принимать активные формы витаминов группы В — метилфолат, метилкобаламин, пиридоксаль-5-фосфат (большинство людей имеют мутации, в результате которых организм сам не может превращать неактивные витамины в активные формы, поэтому даже без генетики — просто начинать прием активных форм).
Стремиться к показателю гомоцистеина от 5 до 7.
Если гомоцистеин в норме — все равно принимать профилактически курс витаминов группы В — 2 раза в год 1-2 месяца.
Пример: Thorne Research — Комплекс основных витаминов группы В: по 1 капсуле в сутки во время еды 2 месяца.
Гормоны щитовидной железы
Также желательно сдать:
- АТ к ТПО.
- АТ к ТГ.
- АТ к рецепторам ТТГ.
ТТГ — важный показатель функции щитовидной железы. Гипотиреоз является частой причиной набора веса.
На фоне снижения функции щитовидной железы происходит замедление обменных процессов, появляются отеки, вялость, слабость. На этапе снижения массы тела требуется обязательная коррекция гипотиреоза.
Показатель ТТГ более 2,5 позволяет заподозрить наличие гипотиреоза. ТТГ более 10, снижение Т4 свободного ниже референса являются манифестом гипотиреоза. Необходима очная консультация эндокринолога.
Профилактические дозы йода и селена будут приниматься на 4 этапе схемы.
Биохимический анализ крови
АЛТ, АСТ, креатинин, мочевина, общий белок, общий билирубин, щелочная фосфатаза.
Электролиты: калий, натрий, кальций, хлор, магний.
Этап 1: Снижение уровня стресса и нормализация сна. Лимфодренаж
СХЕМА:
1. Нормотим (аптека)
Рассасывать 2 таблетки утром, 1 таблетку в обед без связи с едой — курс 3 месяца.
Нормотим является биологически активной добавкой, продается без рецепта врача.
В состав входит низкая доза аскорбата лития, действие которого заключается в стабилизации эмоционального фона, снижении тревожности и беспокойства. За счет стабилизирующего действия Нормотим уменьшает тягу к сладкому, профилактирует компульсивное переедание.
Противопоказания: беременность, лактация, индивидуальная непереносимость компонентов препарата.
2. ЛимфоТранзит Эвалар
50 капель на 100 мл воды 3 раза в сутки без связи с едой 2 недели.
Внимание! В составе спирт. При наличии аллергии/непереносимости — заменить на травяные лимфодренажные чаи: турбослим дренаж (2 чайные ложки растворить в воде комнатной температуры объемом 1 л и принимать на протяжении всего дня, курс 2 недели).
Препараты и чаи противопоказаны во время беременности или лактации. Проконсультироваться с врачом!
Лимфодренаж помогает улучшить работу иммунной системы, уменьшить отечность, нормализовать обменные процессы.
3. Мелаксен (аптека)
Содержит в своем составе мелатонин 3 мг. Принимать для нормализации биоритмов, при проблемах с засыпанием и отходе ко сну после 22:00-23:00, ночном графике работы: по 1/2-1 таблетке за 40 минут до сна (но не позднее 22:00) курсом 3 недели.
Если отход ко сну происходит до 23:00, нет ночных пробуждений — мелаксен можно не принимать.
Перед применением ознакомиться с противопоказаниями. Проконсультироваться с врачом!
Дефицит мелатонина и нарушение биоритмов приводят к компульсивному перееданию, замедлению обмена веществ, быстрому набору веса.
4. Женьшень
Лучше брать в форме таблеток, например фирмы Гербион/Доппельгерц: по 2 капсулы (300-400 мг) в сутки после завтрака. Курс 3 недели.
Противопоказан при гипертонической болезни, во время беременности и лактации, индивидуальной непереносимости компонентов препарата.
Адаптогены стабилизируют нервную систему, повышают работоспособность, ускоряют обменные процессы и жиросжигание.
5. Solgar — Thermogenic Complex
По 2 капсулы в сутки с едой (завтрак), 1 месяц.
Жиросжигающий комплекс, влияющий на углеводный и жировой обмен.
6. Вобэнзим (аптека или iHerb)
По 3 таблетки 2 раза в сутки, за 30 минут до еды 1 месяц.
Улучшает пищеварение и ускоряет метаболизм.
Внимание! При болезни Виллебранда, тромбоцитопении или спонтанных кровотечениях (носовых, маточных), геморрагиях — прием данных ферментов запрещен.
При «густой» крови, высоком уровне тромбоцитов — данный комплекс наоборот показан, он будет нормализовать реологию крови.
Лимфодренажный массаж
Дома самостоятельно ежедневно или через день выполнять лимфодренажный массаж щеткой и пить не менее 30 мл воды на кг массы тела.
ВНИМАНИЕ: Движения должны быть без сильных нажатий, боли и появления синяков. Задача — улучшить лимфоотток, а не разрушить лимфоузлы.
Лимфодренажные прыжки
Каждое утро выполнять лимфодренажные прыжки:
Встать на носочки, практически не отрывая пальцы от пола, выполнять невысокие подпрыгивания. Прыжки должны быть быстрыми и низкими. Оптимально ежедневно выполнять 100 мелких прыжков подряд.
Ориентироваться на ощущения — больно и тяжело быть не должно. В случае большого веса — выполнять упражнение плавнее, начинать с 10-20 мелких прыжков каждое утро.
При появлении болевого синдрома (тазобедренные, коленные суставы, голеностопы) — упражнение пока не выполнять.
Инфракрасная сауна
1 раз в неделю (по возможности) посещать инфракрасную сауну. Начинать с 10 минут, постепенно увеличивая время пребывания до 30 минут.
Инфракрасная сауна (в отличие от обычной сауны и бани) имеет глубину прогрева до 2-4 см.
Действие сауны:
- Снижение уровня стресса, тревожности, профилактика бессонницы, расслабляющий эффект.
- Нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости и токсинов, тяжелых металлов (свинца, кадмия, никеля).
- Улучшение метаболизма (посещение сауны сопоставляют с 60-минутной пробежкой).
- Укрепление стенок сосудов.
- Снижение болевого синдрома в опорно-двигательном аппарате, после физических нагрузок, растяжений.
- Кожа лица и тела становится более упругой и эластичной.
После инфракрасной сауны обязательно выпить 200-400 мл столовой минеральной воды и магний (например, 1 пакет диаспорала магния (аптека) или 1 таблетку цитрата магния 150-200 мг (айхерб)) для нормализации электролитного баланса.
Противопоказания: Беременность и лактация, дни менструации, доброкачественные или злокачественные опухоли, инфекционные процессы, некомпенсированная гипертоническая болезнь.
Сон
Оптимальное время для засыпания приходится на промежуток 22-23 часа. Средняя продолжительность сна: 7-8 часов.
Комната должна быть хорошо проветрена, на окнах — плотные шторы. Все источники света закрыты (даже лампочки на компьютере).
Телефон с 6 вечера переводить в «вечерний» режим (экран становится с теплым желтым оттенком), за 1-1,5 часа до сна телефоны убирать (прямой источник света в лицо будет мешать засыпанию).
Также для стабилизации нервной системы и нормализации биоритмов можно использовать:
1. Аппликатор (ипликатор) Кузнецова
- Это коврик с «шипами», улучшающий кровообращение, расслабляющий мышцы. Продается в ортопедических магазинах.
- За 30 минут до сна подкладывать под шею и спину. Многие засыпают прямо на коврике.
2. Принятие ванн
- Магниевые, скипидарные, с английской солью — 1-3 раза в неделю.
- При сердечно-сосудистой патологии, гипертонической болезни — ванны противопоказаны.
При использовании скипидарных ванн не погружать грудь в воду. Температура воды должна быть 36-38 градусов. Продолжительность: 15-20 минут.
3. Теплые носки или грелка
Теплые носки или грелка в ноги помогают заснуть быстрее.
4. Белковый перекус перед сном
Ночные пробуждения могут быть связаны с дисфункцией надпочечников, вызывающих понижение сахара в крови между 2 и 4 часами ночи. Для профилактики пробуждения перед отходом ко сну сделать белковый перекус (50-60 грамм — яйцо, горсть орехов).
5. Утяжеленные одеяла для сна
Использовать утяжеленные одеяла для сна (ортопедические магазины).
6. Медитация перед сном
Когда не получается заснуть, сосредоточиться на вдохе и выдохе и в процессе выдоха повторять любые гласные буквы (например, «а-о»). Мысли будут уносить в далекие дали, но нужно снова возвращать их к концентрации на дыхании и выдохе «а-о».
7. Техника быстрого засыпания
Чтобы быстрее уснуть, лечь на спину, расслабиться, закрыть глаза. И уже с закрытыми веками закатить глаза кверху. Обычно достаточно 5 минут, чтобы погрузиться в глубокий сон (это нормальное положение глазных яблок во время сна).
8. Световая терапия нарушений сна
В первой половине дня использование ламп дневного света; в вечернее время — очки, блокирующие синий цвет (блу-блокеры), улучшающие выработку мелатонина; утром — световой будильник.
Этап 2: Восстановление микробиома
ВНИМАНИЕ! Перед началом 2 этапа требуется обязательное выполнение УЗИ брюшной полости — исключить кальциевые камни в желчном пузыре. При наличии камней или отсутствии обследования — исключить из схемы препараты с желчегонным эффектом: тыквеол, карсил.
При хорошей переносимости 2 этапа, после тиосульфата натрия можно подключать препараты 3 этапа.
1. Хилак форте (аптека)
60 капель на стакан воды 2 раза в сутки 1-2 месяца (восстановление и поддержка нормальной микрофлоры кишечника).
Относится к группе «Метабиотики» — это группа препаратов, которые содержат в себе продукты жизнедеятельности пробиотических культур.
Применяются для поддержания микрофлоры кишечника: улучшают рост собственных бактерий и подавляют размножение болезнетворных.
ВНИМАНИЕ: В «хилак форте» содержится лактоза. В случае ее непереносимости — заменить хилак на Актофлор С 2 раза в сутки по инструкции курсом 1-2 месяца.
2. Биовестин (аптека)
1 флакон утром натощак или (если не найдется в продаже) Нормофлорин Б: внутрь 20 мл за 30 мин до еды 1 раз в сутки — курс 1 месяц (читать инструкцию).
Данная группа относится к пробиотикам — препаратам, содержащим в своем составе штаммы полезных бактерий.
Важная информация о микрофлоре:
Микрофлора играет существенную роль в регуляции энергетического обмена, а изменение ее состава может сопровождаться развитием ожирения.
Кишечная микробиота стройных и тучных людей и животных отличается по составу.
Ожирение коррелирует с повышенным содержанием клостридий и снижением количества лактобактерий.
Исследования показали, что пробиотики оказывают воздействие на организм, а изменения микробиома при этом сопровождаются метаболическими изменениями во многих тканях, влияя на энергетический, жировой и аминокислотный обмен.
При системных проявлениях кандидоза
Если есть иммунодефицит и грибка наросло очень много, есть системные проявления кандидоза (раздутые петли кишечника и нарушение стула, наличие грибка и/или спор в копрограмме; хронический себорейный дерматит, грибковые поражения в складках кожи и/или ногтевых пластинок, нарушение состава влагалищной микрофлоры), необходима консультация очного специалиста для:
- Назначения системной противогрибковой терапии (сейчас все больше специалистов возвращаются к курсовому приему нистатина, который практически не всасывается в ЖКТ, курс приема составляет 10 дней).
- Коррекции иммунодефицитов (основные причины — стрессы и неполноценное питание, дефицит нутриентов).
Этап 3: Детоксикация и поддержка работы печени; нормализация оттока желчи; поддержка ферментами
Тыквеол (аптека)
По 1 чайной ложке 3 раза в день за 20 мин до еды 1 месяц. Можно заменить на Now Foods — Тыквенное масло 1000 мг (iHerb) — 2 капсулы в сутки 1 месяц.
Тыквеол обладает гепатопротекторным, желчегонным, антиоксидантным и противовоспалительным действием.
Противопоказания: беременность, лактация, индивидуальная непереносимость.
Завершение
Данное методическое пособие представляет комплексный подход к снижению избыточной массы тела, основанный на пяти последовательных этапах терапии:
- Первый этап направлен на снижение стресса, нормализацию сна и улучшение лимфодренажа — создание оптимальных условий для начала процесса снижения веса.
- Второй этап восстанавливает микробиом кишечника, что является критически важным для нормализации метаболизма и энергетического обмена.
- Третий этап включает детоксикацию организма, поддержку печени и нормализацию оттока желчи — очищение организма от накопленных токсинов.
Параллельно с приемом препаратов и БАДов необходимо соблюдение принципов здорового питания, основанных на цельных продуктах с низким гликемическим индексом, достаточное потребление белка, регулярная физическая активность и соблюдение питьевого режима.
Важно понимать, что избыточный вес — это не только эстетическая проблема, но и серьезный фактор риска развития сахарного диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний, онкологии и других тяжелых патологий. Изменение образа жизни и снижение веса — это инвестиция в здоровье и долголетие.
Перед началом любой программы снижения веса необходимо пройти базовое обследование и при необходимости проконсультироваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний.
Данный подход требует последовательности, терпения и осознанности, но результатом станет не только снижение веса, но и улучшение общего состояния здоровья, повышение энергии и качества жизни.