Влияние образа жизни на здоровье и красоту кожи

Состояние кожи определяется не только косметическими средствами, но и повседневными привычками. Грамотно подобранная программа ухода способна улучшить внешний вид, но изменение образа жизни часто дает более выраженные результаты. При терапии дерматологических состояний модификация привычек способствует скорейшему выздоровлению.

Откройте для себя простую систему ухода, которая изменит вашу кожу! Узнайте, как всего три средства способны справиться с сухостью, разгладить морщины и защитить от преждевременного старения. Статья раскрывает секреты правильного очищения без вреда для защитного барьера, объясняет науку увлажнения и развенчивает мифы о солнцезащите. Научитесь читать составы, выбирать средства по типу кожи и избегать распространённых ошибок. Практичные советы с конкретными примерами продуктов помогут создать эффективную рутину ухода уже сегодня. Здоровая кожа доступнее, чем кажется!

Рацион питания и здоровье кожи

Роль нутриентов в функционировании кожи

В пищеварительном тракте пища расщепляется, высвобождая нутриенты — белки, витамины, минералы, жирные кислоты. Через кровоток они доставляются в кожу, где участвуют в синтезе коллагена и эластина, поддержании защитных функций и работе иммунной системы.

При дефиците полезных нутриентов организм их недополучает. Это негативно сказывается на способности кожи выполнять свои функции: ускоряется старение, порезы заживают медленнее. Для предотвращения необходимо включать в рацион белковую пищу, овощи, фрукты, орехи, ягоды, полезные жиры.

Ключевые компоненты здорового рациона

Белковые продукты:

Белок — строительный материал организма. При недостатке белка в рационе кожа испытывает дефицит аминокислот, что затрудняет синтез коллагена.

Основные источники белка:

• Белое и красное мясо
• Рыба и морепродукты
• Молочные продукты
• Яйца
• Бобовые
• Соевые продукты
• Орехи и семена

Рекомендуется ограничить переработанные белковые продукты промышленного производства из-за высокого содержания соли и жиров: колбасы, ветчину, копченое мясо и рыбу, консервы, готовые изделия из мяса и рыбы, фастфуд.

Жиры:

Жиры рекомендуется получать преимущественно из рыбы, авокадо, орехов, семян, растительных масел. Особенно полезны жирные сорта рыб, богатые омега-3 жирными кислотами: семга, скумбрия, сельдь, форель.

Сейчас распространены добавки омега-3 жирных кислот в капсулах и пилюлях. При отсутствии кожных заболеваний и наличии рыбы в рационе добавки не нужны. Исследования показывают, что они могут улучшить состояние кожи, например, при атопическом дерматите. Но необходимость добавок и дозировку следует обсуждать с врачом.

Овощи и фрукты:

Содержат витамины, клетчатку, пищевые волокна. Всемирная организация здравоохранения рекомендует употреблять в день не менее пяти порций овощей или фруктов. Порцией считается один небольшой целый фрукт или овощ либо горсть бобовых, ягод или темно-зеленых овощей, например шпината. Стараться включать в рацион разнообразные овощи и фрукты для получения максимального спектра нутриентов.

Злаки и крупы:

Содержат витамины, клетчатку, пищевые волокна. Предпочтительнее цельнозерновые продукты: гречка, булгур, киноа, полба, пшеница, кукурузная, овсяная и ячменная крупы. А также дикий и бурый рис, цельнозерновые хлеб и паста. В них содержится больше полезных нутриентов, чем в обычном хлебе, пасте и рисе.

Принцип тарелки:

Для понимания оптимальной доли белков, овощей, фруктов и злаков при каждом приеме пищи можно использовать принцип тарелки, предложенный Министерством сельского хозяйства США:

• Овощи и фрукты — половина тарелки
• Белки — чуть меньше ¼
• Злаки и крупы — чуть больше ¼

Молочные продукты:

Содержат белок и кальций — важный элемент, поддерживающий здоровье костей и участвующий в обновлении кожи и заживлении ран. При невозможности употребления молочных продуктов заменять их другими источниками кальция — например, обогащенными кальцием соевыми продуктами.

Напитки:

Рекомендуется пить достаточное количество жидкости в течение дня для предотвращения обезвоживания — состояния, когда организму не хватает воды.

Частые симптомы обезвоживания:

• Сухость во рту
• Редкое мочеиспускание и темный цвет мочи
• Сухая кожа
• Усталость и головокружение

Выбирать несладкие напитки и жидкости: воду, чай, кофе, бульоны и супы. Газированные напитки и соки содержат много сахара, поэтому их лучше пить умеренно или отказаться от них.

Употребление спиртных напитков повышает риск кожных заболеваний, в том числе рака. Женщинам рекомендуется пить не больше одной порции алкоголя за раз, мужчинам — не больше двух. Порцией считается 150 мл вина, 350 мл пива или 40 мл крепкого алкоголя. Помнить, что безопасной дозы алкоголя не существует.

Резюме по здоровому питанию:

Для здоровья кожи и организма в целом включать в рацион белки, овощи и фрукты, злаки и крупы, полезные жиры, молочные продукты или альтернативные с добавлением кальция. Все они должны быть основой рациона. Использовать принцип тарелки для оценки доли тех или иных продуктов при каждом приеме пищи. Стараться употреблять меньше переработанного мяса, готовых полуфабрикатов, фастфуда и сладкого.

Питание при кожных заболеваниях

Этот раздел выделен отдельно из-за большого количества мифов и популярности строгих диет, запрещающих целые группы продуктов.

При кожных заболеваниях особенно важно придерживаться принципов здорового рациона, богатого белками, витаминами и другими нутриентами. Исследования показывают, что состояние кожи людей с заболеваниями может улучшаться за счет изменения рациона. Это помогает быстрее выздороветь.

Акне:

Распространено мнение, что акне возникает из-за молока или шоколада. Но акне — заболевание, на развитие которого влияет множество разных факторов. Питание может быть лишь одним из них.

Сладости, фастфуд, а также рис, паста, картофель и кукуруза относятся к продуктам с высоким гликемическим индексом. Американское общество дерматологов отмечает, что такие продукты могут ухудшать течение акне, а рацион, богатый овощами, фруктами, бобовыми и злаками, наоборот, помогает выздороветь.

Согласно некоторым исследованиям, акне чаще встречается среди людей, которые пьют коровье молоко. Ученые предполагают, что причиной могут быть гормоны и сахара, которые содержатся в молоке. Данные по другим молочным продуктам — сырам, йогуртам, мороженому — смешанные.

Исследования показывают, что спортсмены, которые принимают сывороточный молочный протеин как биологически активную добавку для роста мышц (whey), тоже чаще сталкиваются с акне. А отмена добавки помогает в терапии заболевания.

Отказываться от целых групп продуктов разом не стоит. Попробовать на время исключить один из продуктов и посмотреть, улучшилось ли состояние кожи. Возможно, обнаружится, что молоко или шоколад в том количестве, в котором их едят, на кожу не влияют.

Розацеа:

Распространенные триггеры при розацеа — острая, горячая еда и напитки, алкоголь. После них может появиться стойкий румянец, воспалительные элементы, жжение или зуд. Поэтому людям с розацеа рекомендуют их избегать.

Другими триггерами могут быть помидоры, шоколад, цитрусовые и корица. Отказываться от них не стоит, но если при розацеа замечается, что какой-то продукт вызывает реакцию, попробовать исключить его и посмотреть, помогает ли это.

Псориаз:

Лишний вес и ожирение могут ухудшать течение псориаза — хронического кожного заболевания, которое проявляется в виде красных пятен на теле с шелушениями и зудом. Американское общество дерматологов отмечает, что изменение рациона и снижение веса в таком случае ведет к улучшению состояния кожи.

Многие винят в развитии заболевания глютен — белок, который содержится в пшенице, и отказываются от продуктов с ним. Но диета с низким содержанием глютена улучшает состояние кожи только у людей с непереносимостью — целиакией — или чувствительностью к глютену. У здоровых людей такого эффекта нет.

При этом исследования показывают, что средиземноморская диета улучшает состояние кожи при псориазе. Это диета, богатая рыбой, орехами, овощами, фруктами и растительными маслами.

Атопический дерматит:

Это заболевание, которое чаще встречается у детей, но может быть и у взрослых. Атопический дерматит проявляется в виде сильной сухости, зуда и шелушения кожи. Из-за сильного зуда и расчесывания участков с атопическим дерматитом кожа может уплотняться и отличаться цветом от здоровых окружающих тканей.

У людей с атопическим дерматитом чаще встречается пищевая аллергия. Если замечается, что какой-то продукт вызывает ухудшение состояния каждый раз, когда его едят, это повод поговорить с дерматологом. Врач на консультации может направить к аллергологу.

Но помимо питания есть множество других факторов, которые влияют на состояние кожи при атопическом дерматите. Например, сухой воздух, определенные ткани, долгий горячий душ, перепады температур могут привести к ухудшению состояния.

Резюме по питанию при кожных заболеваниях:

Важно, чтобы организм получал достаточное количество белка, витаминов и других нужных нутриентов. Некоторые продукты могут ухудшать течение заболеваний, но так происходит не у всех. Поэтому не стоит придерживаться строгих диет и отказываться от множества продуктов разом. Следить за реакцией своей кожи, когда употребляются или, наоборот, ограничиваются определенные продукты.

Физическая активность

Влияние спорта на состояние кожи

Регулярные занятия спортом замедляют старение кожи и поддерживают её здоровье. Во время занятий спортом усиливается кровообращение. К органам, в том числе к коже, поступает больше кислорода и нутриентов. В целом спорт для кожи полезен, но есть и тонкости.

Общие рекомендации:

Всемирная организация здравоохранения рекомендует заниматься 2,5-4 часа в неделю в умеренном темпе. К таким занятиям относятся даже танцы, уборка, прогулка с животными и активные игры с детьми.

А интенсивных тренировок достаточно 75-150 минут в неделю. Сюда входят бег, плавание, аэробика. Еще следует делать силовые упражнения для мышц. Данных, какой тип нагрузки подходит больше для здоровья кожи, нет. Главное — заниматься регулярно.

При этом во время занятий спортом на коже скапливается пот, грязь и бактерии. Если есть хронические кожные заболевания, спорт может их усугубить. Чтобы этого избежать, умываться до и после занятия мягким очищающим средством, которое не вызывает сухости и стянутости. Во время занятия вытирать пот только чистым полотенцем, а как придете домой — постирать форму, чтобы в ней не копились бактерии до следующей тренировки.

Фейсфитнес для омоложения кожи

Сейчас набирают популярность техники для омоложения кожи: фейсфитнес и мьюинг. Это повторение определенных движений мышцами лица, чтобы они стали сильнее. Отличие мьюинга от фейсфитнеса в том, что мьюинг изначально разработали для коррекции прикуса.

Одно небольшое исследование показало, что фейсфитнес может скорректировать овал лица. Но данных, насколько они действительно эффективны в борьбе с морщинами, практически нет, либо это проверяют на небольших группах людей, где каждый сам отмечает, доволен он результатом или нет. Подобных техник много, но проблема в том, что их результат напрямую зависит от выполнения процедуры.

При этом одна из причин образования морщин — слишком частое сокращение определенных мышц лица. Поэтому дополнительное напряжение может усилить видимость морщин, а не сократить. На страницах людей, продвигающих фейсфитнес, нередко можно заметить разное освещение, позы и фоторедактор — это только усиливает скепсис.

Изменение лица с возрастом связано со старением не только мышц, но и всех тканей кожи: верхнего слоя, дермы, подкожного жира — и даже костей черепа. Есть данные, что физические упражнения замедляют разрушение и истончение костей с возрастом. Но нельзя сказать, что то же самое будет справедливо, если выполнять упражнения только лицевыми мышцами.

Резюме по спорту:

Регулярно заниматься спортом и быть активным в течение дня. Такой образ жизни замедляет старение кожи и поддерживает её здоровье. После тренировки не пропускать душ и стирать форму, чтобы в ней не копились бактерии. Не верить специалистам, которые продвигают фейсфитнес и прочие похожие техники омоложения. Пока нет никаких данных, что они работают.

Гигиенические привычки

Частота и особенности купания

Чрезмерное очищение нарушает защитный барьер кожи. Каждый раз при мытье смываются с поверхности кожи липиды, которые удерживают в коже влагу и защищают её от патогенов и аллергенов.

Слишком частое мытье в горячей воде приводит к сухости, а у детей повышает риск развития атопического дерматита и аллергии. Чтобы уменьшить риск сухости, выбирать мягкие очищающие средства, стараться мыться теплой, а не горячей водой и не проводить в душе дольше 10-15 минут.

Если это не помогает, кожа стягивается и чувствуется сильная сухость после умывания, дело может быть в жесткой воде. В ней выше содержание кальция и магния, которые могут нарушать защитный барьер и приводить к сухости и зуду. Согласно исследованиям, у детей, которые живут в регионах с жесткой водой, чаще встречается атопический дерматит.

Чтобы уменьшить сухость от жесткости, можно установить специальный фильтр, который будет смягчать водопроводную воду. Такой можно найти в интернет-магазине. Уменьшить действие жесткой водопроводной воды могут и некоторые ингредиенты в косметике. Наиболее распространенный смягчитель — Disodium EDTA.

Мочалки и щетки

При этом мочалки и щетки — не обязательная часть гигиены. Здоровая кожа сама избавляется от лишних клеток, а жесткие щетинки или волокна, наоборот, могут травмировать кожу, особенно если она чувствительная или сухая. Если беспокоят воспалительные элементы на теле или огрубевшие сухие участки, можно приобрести гель для душа или крем для тела с кислотами. Они будут бережно отшелушивать кожу тела и смягчать её.

Резюме по гигиене:

Не мыться слишком часто и долго. Чрезмерное очищение нарушает защитный барьер кожи. Выбирать мягкие очищающие средства, стараться мыться теплой, а не горячей водой. А еще лучше заменить мочалку на гель для душа с кислотами.

Качество сна

Влияние сна на внешний вид

Качество сна напрямую влияет на то, как выглядит человек. После беспокойного короткого сна появляются темные круги под глазами, припухлость, лицо выглядит помятым.

Исследования подтверждают, что недосып ослабляет защитный барьер кожи и усиливает признаки старения. После бессонной ночи люди чаще недовольны своим внешним видом. Считается, что причина этого — гормоны стресса и воспалительные соединения, количество которых увеличивается из-за недостатка сна.

Способы улучшения состояния после бессонницы

Чтобы уменьшить последствия бессонной ночи, можно использовать холодные компрессы, так как они помогают уменьшить отеки. Для этого подойдут холодные полотенца, маски для лица, роллеры. При этом не стоит прикладывать к коже чистый лед или замороженные продукты, чтобы не получить покраснение и зуд.

Кварцевый или нефритовый роллер можно хранить в холодильнике и использовать для снятия отеков.

Если проблемы со сном возникают регулярно, попробовать разобраться, в чем дело. Это может быть неудобная кровать, слишком высокая или низкая температура воздуха в комнате, яркий свет за окном или стресс из-за работы.

Поза во время сна

Еще на внешний вид кожи влияет то, как спят. Если спать на животе или боку, на лице образуется больше морщин во время сна, чем на спине. Но даже если заснуть на спине, то ночью периодически происходят перевороты и все равно можно проснуться на боку или животе.

Сейчас продаются специальные подушки для сна с выемками, чтобы, когда лежат на боку, давление на лицо было меньше. Хотя и звучит многообещающе, исследований, работает ли такая подушка в долгосрочной перспективе, пока нет.

Резюме по сну:

Постараться проследить за качеством сна и улучшить его. Возможно, стоит сменить кровать, подушку, купить увлажнитель воздуха или научиться управлять стрессом и тревогами. А вот спать в определенной позе не обязательно.

Чтобы снять последствия бессонницы, использовать холодные полотенца, маски для лица, роллеры. Только не прикладывать лед, иначе появится жжение и зуд.

Курение и стресс

Влияние табачного дыма

Табачный дым оседает на коже и нарушает её работу. Защитный барьер чаще бывает нарушен, коже не хватает увлажнения, появляется больше морщин и пигментных пятен. Из-за этого кожа курящих отличается от кожи тех, кто не курит.

При этом курение увеличивает риск кожных инфекционных заболеваний и определенного вида рака — плоскоклеточного рака кожи. А еще у курильщиков кожа заживает медленнее.

Не стоит считать, что вейп или электронные сигареты — безопасная альтернатива. Электронки могут ухудшить состояние кожи, как и обычные сигареты. То же относится и к кальянам.

Многие негативные эффекты курения сказываются не только на курильщиках, но и на людях, находящихся рядом, так как сигаретный дым содержит продукты горения.

Влияние стресса

Состояние кожи может ухудшаться и в периоды сильного стресса. Например, у студентов во время сессии чаще усугубляется акне.

Как и при недостатке сна, во время сильных переживаний в организме повышается уровень гормонов стресса. Исследования показывают, что стресс ослабляет защитные функции кожи и замедляет заживление ран.

Справиться со стрессом помогают занятия спортом, йога, медитация, прогулки на природе, время, проведенное с близкими, и любые дела, которые приносят удовольствие. Если чувство подавленности, ничего не радует и кажется, что стресс — неотъемлемая часть жизни, стоит обратиться к психологу или психотерапевту.

Миф о сексуальной жизни и здоровье кожи

Существует миф, что недостаток секса связан с проблемами кожи — и чтобы справиться с акне, достаточно найти сексуального партнера.

На деле причинно-следственная связь скорее обратная. Люди с кожными заболеваниями чаще чувствуют себя неуверенно, из-за чего может страдать и сексуальная жизнь. И наоборот, люди со здоровой кожей реже испытывают проблемы с самооценкой, им легче знакомиться, и они чаще удовлетворены сексуальной жизнью.

При этом секс помогает сблизиться, почувствовать себя любимыми и снять стресс, что влияет на психологический комфорт, самочувствие и самооценку.

Декоративная косметика

Правильное использование макияжа

Декоративная косметика — это средства, которые используются для создания макияжа: тональные средства, туши, тени, помады и другие.

Декоративная косметика может ухудшить состояние кожи, если она поддельная, наносится грязными руками или инструментами и не смывается, придя домой. В этих случаях на кожу попадает больше бактерий.

Правила безопасного использования:

1. Наносить макияж чистыми руками
2. Держать упаковки средств закрытыми и вдали от солнечных лучей
3. Регулярно мыть губки, кисти и другие инструменты, которые используются для макияжа
4. Перед сном тщательно смывать косметику, так как она не дает клеткам кожи отшелушиваться естественным путем, что может приводить к тусклому цвету лица и возникновению воспалительных элементов и комедонов

Опасность поддельной косметики

Поддельная косметика часто содержит следы тяжелых металлов, ядов и мышиного помета, которые повышают риск кожных инфекций и нежелательных реакций. Перед покупкой убедиться, что приобретается оригинал: проверить упаковку и сайт производителя.

Если часто бывает покраснение и неприятное ощущение от косметики, попробовать определить, какой компонент в составе вызывает такую реакцию. Чаще всего раздражение вызывают отдушки, растительные ингредиенты и некоторые консерванты. Если беспокоят воспаления, лучше для лица выбирать некомедогенную косметику, которая не содержит масел.

Общее самочувствие и некоторые привычки

Связь здоровья и состояния кожи

Здоровье кожи тесно связано с общим самочувствием человека. Когда болеют, проходят лечение, чувствуют себя плохо, это может отразиться и на коже.

Многие лекарства повышают риск нежелательных побочных реакций на коже, таких как сыпь, покраснение, зуд. А некоторые делают кожу сухой, чувствительной и более уязвимой к солнечному свету. Например, так происходит при терапии аллергии некоторыми антигистаминными препаратами или при терапии некоторыми антидепрессантами. С сухостью кожи сталкиваются и онкопациенты, которые проходят лечение.

Если проходится лечение и возникает сухость кожи, выбирать более плотные и насыщенные увлажняющие кремы, в которых содержится больше эмол

ентов и окклюзивов.

Миф о связи заболеваний внутренних органов и кожи

Распространен миф, что причина всех проблем с кожей — заболевания внутренних органов. Это не совсем так: дело не в заболеваниях, а в их терапии. Например, заболевания желудочно-кишечного тракта нередко лечат антибиотиками, которые могут приводить и к улучшению состояния кожи.

Такое бывает и при приеме определенных оральных контрацептивов, из-за этого их стали применять для терапии акне. Но таким действием обладают не все противозачаточные — некоторые, наоборот, могут приводить к возникновению акне и пигментации.

Исследования показывают, что некоторые заболевания действительно встречаются чаще среди тех, у кого есть проблемы с кожей. Например, у людей с розацеа чаще встречаются заболевания желудочно-кишечного тракта, чем у других. Но это не значит, что между заболеваниями есть причинно-следственная связь. Они могли возникнуть из-за общих причин, будь то стресс или генетическая предрасположенность.

Карты прыщей — миф или реальность

Еще в интернете распространены так называемые карты воспалительных элементов, которые указывают на связь расположения высыпаний с проблемами конкретных органов. Однако наличие воспалений в определенных зонах на лице никак не связано с работой внутренних органов. Нет никаких достоверных данных о том, что кишечник отвечает за лоб, а органы малого таза — за подбородок.

О чем действительно может рассказать расположение высыпаний — это о привычках. Если часто трогать какую-то часть лица немытыми руками, это тоже может быть причиной высыпаний.

Как привычки влияют на высыпания:

Резюме по общему самочувствию:

Лечение любых кожных заболеваний начинается в кабинете дерматолога. Иногда заболевание может возникнуть на фоне других или в процессе терапии, но и в этом случае только врач-дерматолог осматривает кожу, ставит диагноз и подбирает препараты. Специалист может посоветовать обратиться дополнительно к другим врачам, если на то есть основания.

Экологические факторы

Влияние загрязнения окружающей среды

Состояние кожи зависит еще и от места проживания. При жизни в большом городе, где много машин, производств и пыли, регулярно происходит контакт с мелкими частицами, которые оседают на коже и проникают вглубь. Это приводит к преждевременному старению кожи и повышает риск кожных заболеваний. Есть также данные, что выбросы от дизельных машин приводят к пигментации и потемнению кожи.

Защита от загрязнителей:

Чтобы защитить кожу от загрязнителей, использовать средства с антиоксидантами — это витамины, особенно C и E, растительные экстракты, коэнзим Q10. И не забывать очищать кожу перед сном.

Основные выводы

1. Питание для здоровья кожи

Стараться включать в рацион не менее пяти порций овощей и фруктов в день, а также регулярно употреблять рыбу, орехи и растительные масла.

2. Увлажнение при терапии

Если возникла сухость во время лечения кожного заболевания, перейти на более плотный насыщенный крем.

3. Физическая активность

Физическая активность продлевает молодость кожи и поддерживает её здоровье. Рекомендуется умеренная нагрузка 2,5-4 часа в неделю либо интенсивная 75-150 минут в неделю.

4. Гигиена после тренировок

После тренировок не забывать принимать душ и стирать форму. А если на коже есть воспалительные элементы или кожа огрубела, можно использовать гели для душа или кремы с кислотами.

5. Стресс и сон

Стресс и недостаток сна также неблагоприятно влияют на здоровье кожи. Стараться высыпаться и регулировать уровень стресса.

6. Отказ от курения

Избегать сигаретного дыма. Он повышает риски кожных заболеваний.

7. Правила макияжа

Наносить макияж чистыми руками и инструментами, а как вернетесь домой, тщательно смывать его.