В этой инструкции, вы узнаете, как питаться почти как обычно и привести вес в норму, без изнурительных диет. И в самом начале поясню, что какие-то диеты помогают похудеть, но после окончания диеты, через какое-то время, вес возвращается.
Поэтому, если вы решите похудеть с помощью диеты, то должны знать, что после того, как перестанете ее придерживаться, ваш вес, рано или поздно, вернется снова.
Как похудеть и не поправиться снова
К тому же, диеты — это ограничение в питании, а значит, ваш организм на протяжении какого-то времени, не получит огромное кол-во витаминов и других питательных веществ. И этот дефицит обязательно «скажется» на здоровье.
Таким образом, чтобы держать вес в норме, после того, как вы, соблюдая диету похудеете до нужного веса, вам нужно и дальше придерживаться той или иной диеты, но, если постоянно придерживаться строгих диет, можно нанести вред организму.
«Что же тогда делать?» – спросите вы?
Ответ простой: «Вам нужно изменить образ жизни, правила и рацион питания, которое необходимо скорректировать так, чтобы не ограничивать себя жёсткими диетами, а питаться правильно, вкусно и даже позволять себе (своему организму) время от времени, съедать что-то «запрещенное», радуя вкусовые рецепторы чем-то вкусненьким.
Что нужно сделать, чтобы похудеть и не поправиться снова, употребляя в пищу правильные, полезные и вкусные продукты
Первым делом, еще раз напомню, что постоянно ограничивать себя в питании, задача сложная и трудно выполнимая, а если получится выдержать план выбранной вами диеты, то сбросив вес до желаемых значений, главной целью перед вами встанет задача удержать вес в достигнутых значениях.
Именно поэтому, всевозможные диеты – это насилие над организмом, который может привести к проблемам со здоровьем и к быстрому возвращению прежних килограммов.
В связи с вышесказанным, предлагаю несколько рекомендаций, которые помогут мягко и без усилий, не только привести ваш вес в норму, но и сделать более здоровым ваш организм.
Но сначала, рекомендую посетить врача и пройти необходимые исследования, чтобы исключить заболевания, которые могут способствовать набору лишних килограммов и в случае наличия таковых, рассказать врачу, как вы хотите изменить образ жизни и питания (об этом узнаете ниже) и чтобы врач, в соответствии с имеющимися заболеваниями, подкорректировал ваш план (в плане физических нагрузок и питания).
Так же, поясню, что не все диеты плохие. Есть много планов питания, которые помогут не только сбросить вес, но и легко удерживать его в достигнутых значениях.
Вы можете найти такие чудо диеты, а пока, воспользуйтесь советами нашей инструкции, которые помогут добиться желаемых результатов в деле снижения веса при условии, что будете придерживаться плана, о котором прочитаете ниже.
Что нужно делать
Измените образ жизни:
- Физические нагрузки. Каждый день, вам нужно давать организму физ. нагрузку. Это могут быть упражнения с тяжестями или аэробные нагрузки, а лучше и то и другое.
- А если все это вам запрещено делать по медицинским показаниям или лень выполнять, то каждый день, начните хотя бы совершать пешие прогулки в течении 1 — 2 часов, делая это в любую погоду. А если погодные условия, иногда не позволяют это делать, то в такие дни, в течении 30 минут до 1 часа, нужно ходить в одной из комнат.
- Согласен с вами, что дома не очень комфортно ходить, но при возникновении таких мыслей, всегда вспоминайте о своем здоровье и желании сбросить лишние килограммы.
- Только совершать пешие прогулки, нужно хотя бы 4-5 раз в неделю, а лучше каждый день, гуляя не менее 1 – 2 часов, чередуя быстрый шаг с обычным, проходя за это время хотя бы 5 км, а лучше больше.
Помните о том, что если вы чем-то заняты, то это время проходит незаметно, в период которого, вы забудете о том, что хотите кушать.
На заметку: Малоподвижный образ жизни.
Современный человек просто физически не тратит такое количество калорий, которое потребляет вместе с едой
Что делать, если нет времени на прогулки
Ходите с работы или на работу пешком. А если место работы далеко, выходите из транспорта за 4-5 остановок, чтобы проходить это расстояние пешком.
- Утренняя гимнастика. Каждый день, если нет проблем со здоровьем, нужно выполнять посильную утреннюю гимнастику и желательно, повторять ее во второй половине дня или ближе к вечеру.
- По времени, утренняя гимнастика, занимает не более 15-25 минут. Поэтому, всегда можно найти время на это. Желательно выполнять гимнастику интенсивно.
- Приседания. Если нет медицинских противопоказаний, через 10-15 минут после выполнения гимнастики, выполняйте приседания с собственным весом, в кол-ве 20 — 40 раз, постепенно увеличивая кол-во приседов, доведя их хотя бы до 50 – 70 за раз.
Выполнять приседания нужно 2 – 3 раза в день. Если тяжело, держитесь на упор и приседайте с его помощью, а когда станет легче выполнять приседы, выполняйте их без поддержки.
Что делать если лень делать физ. нагрузки
Используйте правило 1 минуты. Его суть в том, что вы себе говорите, что вот сейчас вы начнете делать что то, например, зарядку в течении 1 минуты. И если по ее прошествии не захочется продолжать дальше, не станете ее делать.
Как правило, в большинстве случаях, 1 минуты вполне достаточно, чтобы вам захотелось ее предложить выполнить ее до конца.
Правила и режим питания
Изменив правила приема пищи, на те, о которых прочитаете ниже, вам не придется «сидеть» на диетах и мучить свой организм постоянными ограничениями в питании.
Вы можете начать питаться почти как обычно и избавиться от лишнего веса навсегда.
Для этого вам необходимо внести коррективы в свой рацион питания, принимая в пищу любимую еду, но употребляя ее с небольшими коррективами и заменив то «что очень хочется всегда» на другие вкусные и полезные продукты и блюда.
- Принимать пищу нужно 4-5 раз в день небольшими порциями. Нельзя есть 1-2 раза в день и помногу.
- Объем съедаемой за каждый прием пищи должен умещаться в две сложенные лодочкой ладошки, можно с горкой.
- Ограничьте прием ужина по времени. Самое простое в плане изменения питания — это не принимать пищу после 18:00 или хотя бы после 19:00.
- Перекусы. Между приемами пищи, должны быть перекусы, рацион которых состоит из разрешенных продуктов.
- Исключите выпечку и хлебобулочные изделия. Все это можно заменить более полезными продуктами.
На заметку: Пищевые привычки.
В некоторых семьях принято «накладывать» в тарелки большие порции пищи, брать добавку, переедать или есть на ночь. Человек привыкает к такой культуре потребления пищи и не контролирует поступление лишних калорий. Желудок растягивается, и аппетит со временем только растет.
Разгрузочные дни
1-2 дня в неделю, устраивайте разгрузочные дни. Один или два раза в неделю, например, по вторникам и пятницам, принимайте в пищу только каши.
- То есть в эти дни, нужно принимать в пищу утром овсяную кашу (или любую другую), сваренную на воде, с небольшим добавлением молока для цвета и вкуса, без масла и с небольшим добавлением сахара (можно и без него).
- В обед и на ужин в эти дни, употребляйте в пищу только гречневую кашу. Можно в обед употреблять в пищу гречневую кашу, на ужин манную кашу, сваренную на воде с небольшим добавлением молока и без масла.
- Или в эти дни, можете принимать только гречневую кашу или любую другую, решать вам.
- А между приемами пищи, можно выпивать чашку зеленого чая, без сахара, можно с медом (1-2 чашки в день) для здоровья. Можете употреблять любой травяной чай, но не черный.
После каждого такого дня (в период которых принимаете в пищу только овсянку и гречку или любые другие каши), на следующий день, вам не захочется много кушать.
Конечно в такие «разгрузочные дни», у вас будет возникать чувство голода, но вы же не голодаете, а все-таки даете «топливо» для своего организма в виде каш. Поэтому терпите, организм привыкнет и вам будет проще соблюдать ограничения в плане питания в эти 1-2 дня каждую неделю.
А через 2-3 недели, в результате изменения и следование такому плану питания, вы потеряете несколько килограммов.
Эти 1-2 дня каждую неделю, в период которых вы будете принимать в пищу только кашу в небольших кол-вах, будут способствовать вашему организму постепенно худеть и помогать не набирать лишний вес в последующем.
А еще, питание в эти 1-2 дня, будет помогать избавляться от лишних кг., которые вы случайным образом набрали в те дни, в которые питаетесь как обычно (в соответствие с рекомендациями, о которых сейчас читаете), одновременно оздоравливая свой организм.
А для усиления эффекта снижения веса, следите, чтобы между ужином предыдущего дня и завтраком следующего дня, был временной промежуток в 12 – 14 часов.
Питьевой режим. Каждый день, в течении дня, нужно выпивать до 1,5 — 2 литров чистой питьевой воды. А при сильном желании, что-нибудь съесть, выпитый стакан воды, уменьшит чувство голода.
Питание в другие дни
Замените все тарелки на кухне, убрав прежние и купив небольшие пиалы, в которые уместится небольшая порция пищи. А прежние тарелки уберите подальше.
- Рацион питания в другие дни, может состоять из разнообразной пищи, за исключением домашних соленостей, консервов, мучного, хлебобулочных изделий, жареного, копченостей, очень жирной пищи, шоколадных конфет и шоколада (можете принимать в пищу горький шоколад, в котором 75% какао).
- Только помните о том, что объем съедаемой за каждый прием пищи должен умещаться в две сложенные лодочкой ладошки, можно с горкой.
- Отдавайте предпочтение менее жирным сортам рыбы, но и жирные сорта не забывайте употреблять в пищу время от времени.
- Это правило касается и молока, и другой кисломолочной продукции.
- Ограничьте потребление хлеба, но если организм требует его, то отдавайте предпочтению без дрожжевому, съедая его по кусочку за прием пищи и не каждый день.
- По поводу хлеба скажу, сто если в полностью исключите хлебобулочные изделия из своего рациона и не станете себя ограничивать в чем-то другом (в разумных пределах), то все равно начнете худеть, но только более медленно.
- Но все-таки более правильным будет полностью изменить рацион и режим питания так, как узнаете из нашей инструкции.
Соблюдайте важное правило
Помните о том, что кол-во принимаемой за каждый прием пищи, должно умещаться в сложенные ладошки с горкой, а последний прием пищи должен быть до 18:00, максимум до 19:00.
- Готовьте супы без мяса и поверьте, борщ, сваренный без мяса, нисколько не хуже, чем тот, который сварен на мясном бульоне.
- Принимайте пищу неторопливо и ни в коем случае, не перед телевизором. Дело в том, что принимая пишу за просмотром телепередач, вы незаметно для себя нервничаете и заедаете стрессовое состояние, потребляя больше еды.
- Не стоит принимать в пищу первое, второе и третье, обильно запивая съеденное жидкостью. Достаточно за один прием пиши, съедать что-то одно (первое или второе).
После приема пиши, знайте, что чувство голода проходит где-то через 30 минут после приема пищи. Так что выдержите это время, не заедайте чувство голода.
На заметку: Стресс.
Многие пытаются «заедать» стресс или радовать себя вкусной и зачастую вредной едой в период депрессии
- Перекусы. Скорость обмена веществ снижается при длительных, а не при коротких промежутках времени без еды.
- Поэтому, между приемами пищи, нужно делать перекусы. Но употребляя только полезную еду, например: потрите через мелкую терку морковь с яблоком или только морковь, добавьте немного йогурта или творога (тот, который жидкий как йогурт) с жирностью не более 5% или что-нибудь овощное или фрукты.
- Каждый день нужно употреблять в пищу овощи и фрукты в умеренных кол-вах.
- Ешьте больше овощей. Клетчатка в овощах требует от организма дополнительной энергии (калорий) для переваривания и усваивания. Кроме того, овощи в большинстве случаев содержат низкое количество калорий и много витаминов, что также полезно для нормализации веса.
- В интернете, вы найдете огромное кол-во блюд, которые можно приготовить из овощей.
Замените выпечку. Замените все виды мучного, выпечки, шоколадные конфеты, на сухофрукты (курага, инжир, изюм, чернослив и др.), галеты, семечки, орехи (в небольших кол-вах), мед.
Шоколадные конфеты, замените на: «Школьные», «Азовская», «Натенька» и подобные. И не ешьте их горстями, 1-2 конфеты 1-2 раза в день с чаем, вполне достаточно.
Через некоторое время, шоколадные конфеты вам самим есть не захочется, в том числе и после того, как они исчезнут из вашей кухни и не будут «провоцировать» вас своим видом.
Если любите зефир, не нужно есть его в больших кол-вах, т.е. по несколько штук за раз, 1 в день вполне достаточно.
Выбирайте здоровые десерты
Помните о том, что простые углеводы — сладкое и продукты из белой муки — быстро поднимают уровень сахара в крови, запускают процесс отложения жира и делают организм нечувствительным к инсулину.
В то же время десерты — это важная часть социального ритуала, который часто совсем не хочется пропускать. Компромисс — десерты из фруктов, творожные угощения с орехами без добавления сахара, печенье из цельнозерновой муки с бананом и изюмом.
Да, во фруктах тоже содержится сахар, но вместе с клетчаткой он усваивается и попадает в кровь медленнее.
На заметку: Потребление быстрых углеводов.
Сладости и фастфуд резко поднимают уровень сахара в крови, что приводит к повышению аппетита – просыпается так называемый «звериный голод»
Как баловать себя
Ограничения в каких-то продуктов, это стресс для организма, в результате которого, вам будет всегда хотеться, что-то скушать запрещенного. Поэтому, 1-2 раза в неделю позволяйте себе съедать что-то запрещенное, но в небольшом кол-ве.
Только в эти дни, давайте организму больше физических нагрузок, чтобы сжечь калории, которые получил организм после употребления в пищу «запрещенных» продуктов.
Компенсируйте недостатки сидячего образа жизни. Сидячий образ жизни вызывает целый спектр проблем со здоровьем и замедляет обмен веществ.
- Поэтому, кроме зарядки, давайте организму нагрузку в течении дня. Выше я написал. Что это может быфть обязательная и ежедневная ходьба (прогулки на свежем воздухе), вторая зарядка и другие физические нагрузки.
- Найдите для себя активный вид физ нагрузки, которым занимайтесь ежедневно.
- А если много работаете за компьютером, установите стол, который позволяет работать стоя. Только монитор нужно поднять выше, поставив его на подставку, чтобы он находился перед глазами.
- И по прошествии 1-1,5 часа, давайте органику 5 минутную физ. нагрузку. Это могут быть приседания, ходьба, подтягивания и другие упреждения, которые сами придумайте для себя, выполнение которых «разгонит» кровь в вашей кровеносной систему, даст тонус мышцам и разомнет суставы.
Лично я выполняю приседания, подтягивания или делаю интенсивные махи руками со сжатыми кулаками («бой с тенью»).
Что нельзя принимать в пищу
Фаст-фуд, соленья, жареное, копчености, очень жирное, конфеты и шоколад, майонез и вареные колбасы исключите из своего рациона. А если очень захочется, иногда (в один из дней недели) можете себе это позволить в умеренном кол-ве.
- Еда с усилителями вкуса, не должна быть в вашем организме.
- Отдавайте предпочтение качественным продуктам. Откажитесь от газированных напитков, заменив их ни соки, при приеме которых, немного разбавляйте их водой.
- Исключите все виды колбас. Вместо них, купите хорошую порцию мяса (курица, индейка, нежирная свинина, телятина, кролик) и запеките ее в духовке. Согласитесь, это полезнее и лучше колбасы?
- Алкоголь, должен быть в умеренных кол-вах и очень редко, а лучше вообще его исключить, особенно пиво.
Если хочется чего-то «запрещенного»
Запрещенную еду, можете принимать в пищу, но не более 1-2 раз в неделю и в небольших кол-вах, организм и «вкусовые рецепторы» все-таки хотят эти неправильные продукты, от которых получает удовольствие, балуйте его немного такими продуктами.
- То есть, если захотите съесть, чего-то «запрещенного», позволяйте себе это делать 1-2 раза в неделю в небольших кол-вах, но употребляя в пищу качественные продукты.
- Например, если захотели шоколад, то купите горький шоколад, но не из дешевых, а из более дорогих, чтобы насладиться его настоящим вкусом, а не «закинуть» в себя тонну дешевых подделок с дополнительными примесями.
- Захотели колбасу, купите немного, но боле дорогой.
Позволяйте организму время от времени, принимать в пищу что-то «запрещенное», иногда принимая еду, от которой воздерживаетесь в другие дни (жареное, солености, жирное, фаст фуд), но делайте это иногда и в небольших кол-вах.
Приготовление пищи
Начните готовить часть блюд в духовке. При разогреве пищи, не используйте маргарин, сливочное и растительное масло, а разогревайте еду на пару, добавляя в сковороду с пищей немного воды, накрыв крышкой и повторяя эффект пароварки.
Привыкли к котлетам? Никто вам есть их и не запрещает, только помните о кол-ве съедаемой пищи за каждый прием и начните чаще готовить ее, заменив жарку на сковороде, запеканием в духовке.
Готовьте в духовом шкафу каши, запекайте яблоки, тыкву, кабачки и т.д. Пища, приготовленная в духовке, вкуснее и полезнее жареной.
Визуализация
Начав читать этот совет, у многих появится улыбка на лице, но он работает.
Купите красивую вещь, например, куртку, пальто, платье, костюм или что-то другое, но именно того размера, до которого хотите похудеть (только не стесняйтесь ставить более амбициозные цели) и поставьте себе цель похудеть настолько, чтобы носить купленную вещь.
И пусть она висит на видном месте, чтобы вы каждый день ее видели. Это будет хорошо мотивировать вас выполнять физ нагрузки и питаться правильно.
Завершение
Таким образом, питаясь так как вы прочитали выше, вы не только приведете вес в норму, но и такой режим питания с потреблением правильных продуктов и с добавлением физической активности, поможет вашему организму сбросить лишний вес, избежать многих проблем со своим здоровьем и даже избавиться от некоторых заболеваний или сократить рецидивы уже имеющихся заболеваний.
Но перед тем, как вы начнете придерживаться всего того, о чем прочитали в этой инструкции, рекомендую посетить лечащего врача, рассказав ему о том, как хотите изменить свой образ жизни в плане питания и физической активности, чтобы он подкорректировал ваш план в соответствии с наличием имеющихся у вас заболеваний.
Люди пожилого возраста, должны добавить в свою жизнь больше ежедневной и умеренной физической активности, согласовав это с лечащим врачом и употреблять пищу небольшими порциями, не переедая. Телосложение пожилых людей, начиная от 50 лет, должно быть стройным и без лишних жировых отложений на животе и талии.